Hyvää oloa ja mielenrauhaa

Unohdetaan hetkeksi huippu-urheilu, tai huippu-urheilijan leikkiminen. Puhutaan tärkeämmästä asiasta, hyvinvoinnista.

En ole mikään koulutettu ammattilainen, mutta aiheista hyvinvointi, liikunta ja terveys erittäin kiinnostunut. Siksi olen jotenkin huolissaan meidän kansasta. Että suomalaisista niin järkyttävän suuri osa, lapsista ja aikuisista, ei harrasta liikuntaa minimi 2,5h viikossa. Ihmettelen että miksi ei, se olisi niin helppo ja kannattava panostus omaan hyvinvointiin ja tulevaisuuteen.

Aihe on pyörinyt mielessäni pitkään, tänä aamuna Pippa Laukka jotenkin hyvin kiteytti asiaa HS kolumnissaan https://www.hs.fi/elama/art-2000005991842.html?fbclid=IwAR3ab-XjEL18mZLGgJ6wMMkish8GySsSUu6EaahO76ommeA7e9jes8ptiFo

Viime viikonlopun pitkällä yhteislenkillä hiihtoporukan kanssa keskusteltiin siitä, kuinka hiihto on halvin mahdollinen terapeutti. Tai samaan toki toimii mikä vaan luonnossa liikkuminen, mutta kun sattuu rakastamaan hiihtoa, se toimii itselleni parhaiten. Kun vaan hitaasti hiihtelee, hengittää raitista ilmaa ja ihailee luontoa, ei paljon maailman ja omat murheet paina. Mieli on joka kerta hiihdon jälkeen levollinen ja avoin. Itse olen vienyt hyvinvoinnin tavoittelun niin pitkälle, että kerran viikossa hiihtolenkin päälle nautiskelen avanto-sauna-avanto-sauna-avanto yhdistelmästä . Se vasta hyvää tekeekin ja tällä viikolla saatiin lukea myös avantouinnin vaikutuksista mieleen ja kuinka se vapauttaa endorfiineja ja tuottaa mielihyvää. Toimii ainakin tällä hiihtäjällä.

Vaikka itse urheilen tavoitteellisesti, saan siitä lisää mielihyvää, niin kaikki lähtee omasta hyvinvoinnista. Urheilu ja liikkuminen on aina toiminut itselle terapeuttina, nollaajana ja hyvän olon lähteenä. Työstressi on monet kerrat jätetty biitsihiekkaan ja ladulle on jäänyt aina vaikeiden elämäntilanteiden aiheuttama stressi. Avain liikunnan pysymiseen elämässä kaikille lienee oman ja itseä kiinnostavan lajin löytäminen, pakkopullaa se ei saa olla. Ja toinen onnistumisen edellytys on, että liikkeelle lähtee oman itsensä takia ja sen fiiliksen mitä liikkuminen just sulle saa aikaan. Hiihtoa voin suositella suurella lämmöllä kaikille. Tekosyyt suosittelen heittämään äkkiä roskakoriin

Ja vielä bonusvinkki. Ota välillä kaveri mukaan lenkille. Menet sitten kävelemään tai hiihtämään. Samalla saa myös tavattua ystäviä ja sosiaalisuutta elämään. Ja huomaamatta tulee liikuttua pidempään. Näin tavoitteellisesti urheilevallekin tämä vaihtelu toimii. Osa treeneistä on ihana tehdä yksin, varsinkin ne kovat treenit ja vauhtivedot, mutta hitailla lenkeillä treenikaverit ja juttuseura on parasta 🖤

Hyvinvointia ja mielihyvää kaikille!

Sanna

Ps. Lähden nyt hapenottokykytestin uusintaan. Se on mulle parasta huumetta, itsensä ahtaalle laittaminen. Tee sä sellaista liikuntaa mikä tuottaa sulle mielihyvää.

Sykealueita ja oppimiskäyriä

Tässä eräänä tammikuun päivänä Facebook nosti esiin muiston hiihtolenkistäni vuosi sitten. Hyvä hiihto oli ollut mielestäni, reilun tunnin lenkki ja raskastakin oli ollut. No kyllä varmaan kun keskisyke oli ollut lenkillä anaerobinen kynnykseni 173 ja maksimisyke 191. Ei siinä, kaloreita kului tehokkaasti, mutta auttoiko se silloin matkalla  Finlandiaan ja Vuokattiin? Ei. Ja juuri ennen Finlandiahiihtoa sairastuin. Kroppa oli ollut aika kovilla, vaikka treenimäärät oli maltillisia (10h/ viikko)

En ala pitämään luentoa kestävyysurheilun treenistä,siitä on varmaan internet täynnä oppeja ammattilaisilta. Onneksi yksi ammattilainen auttaa minua treenaamaan oikein ja pääsemään tavoitteisiin talven kisoissa. Vastaavana päivänä kuin tuo muisto viime vuodelta oli, hiihdin kaksi lenkkiä. Molemmat kestoltaan 93 minuuttia, aamun lenkki sisälsi 3*6 min pitkiä anaerobisella kynnyksellä tehtyjä vetoja, ei koko lenkkiä niillä sykkeillä. Keskisyke oli 154. Jälkimmäinen lenkki oli minun epämukavuusalueella PK1-lenkki (keskisyke 125). Siinäkin olen kyllä jo kehittynyt, hitaasti hiihtämisessä matalalla sykkeellä. Ja onhan se huikeeta kun ehtii ihailla maisemia ja kaunista luontoa lenkkien aikana, eikä paina vaan menemään verenmaku suussa.

Maalaisjärki on yleensä aina toiminut omalla kohdallani, mutta ei hiihtohommissa. Siinä on ollut järki kaukana kun on treenannut koko ajan tehot punaisella. Nyt uskon ammattilaista ja tiedän, että nykyinen treenaamiseni vie minua niin paljon varmemmin kohti tavoitteisiin pääsyä. Ja oma kroppakin sen sanoo, kun nyt on lokakuusta lähtien tehnyt uudella tavalla ja oppinut omasta kropastaan paljon uutta. Voi ihan fyysisesti tuntea kuinka kunto on kasvanut. Ja data näyttää samaa. Vauhti kasvaa vaikka sykkeet pidetään tietyillä samoilla alueilla. 

Otetaan askel taaksepäin. 

Mistä tiedän omat sykealueeni? Projekti alkoi Malminkartanon jätemäellä sauvajuoksutestillä, missä mitattiin syke, nousuihin käytetty aika ja laktaatit heti nousun jälkeen. Vuoden takaisen muiston jälkeen ei liene yllätys kenellekään, että vahvuuteni oli maksimikestävysalueella ja siinä viimeisessä nousussa, jossa sai tulla ylös niin kovaa kuin jaksaa, välittämättä sykkeestä. Peruskunto- (PK) ja vauhtikestävyysalueilla (VK) oli eniten parannettavaa. PK ja VK on vielä jaettu 1 ja 2 alueisiin. PK ja VK alueen vaihdekohta on aerobinen kynnys, joka minulla on 155. Ja sitten vastaavasti VK ja MK alueen vaihde on anaerobiben kynnys.

Sen verran luennoin, että jos PK  ei ole kunnossa, kaikki MK treeni on ikäänkuin velaksi elämistä. Otetaan energiaa ja voimaa hiihtoon jostain mitä ei ole. Siinä saattaa vahvempikin sairastua . Tämän opin jo ensimmäisessä tapaamisessa valmentajan kanssa. Se, että aidosti opin nauttimaan ja tekemään kevyemmillä sykkeillä (treeniviikot on silti välillä fyysisesti raskaita) vaati vielä sen, että Krista Pärmäkoski julkaisi omat kesän treeniaikansa, touko-elokuun treeneistä 80% tapahtui PK alueella. Ja hiihtää muuten daami aikaa kovaa kisoissa 💪🏼

Millaisia lukemia minun kalenterissa on ollut?

Kas tässä tammikuun lukemat 24.1. saakka.

Treeniä 2364 minuuttia, joista

PK 78,8 %

VK 5,5 %

MK 1,9 %

Voima 13,8 %

Ja näiden ulkopuolelta joka viikko tunnin pilates ja aina treenipäivän iltana venyttelyt. Itse treeneistä eniten on ollut hiihtoa, lisäksi salitreeniä, juoksua, sauvakävelyä, kuntopyöräilyä ja ihan vähän beachvolleytä.

Ja tiedättekö. Hihkuin onnesta kun viikon 3 ohjelma tuli, ei yhtään lepopäivää, saa treenata paljon (lihashuoltoineen tuli 18,5h) niin nautin nyt tästä tämän päivän levosta paljon. Ja siitä että ensi viikko on kevyt viikko. Ensi viikon jälkeen kunto on kasvanut taas yhden portaan ylöspäin. Levossa. Treenin jaksottaminen koviin, keskikoviin ja kevyisiin viikkoihin ja sykealueilla hiihtäminen tekee tästä hommasta niin mielekästä ja monipuolista. Siihen kun lisätään molempien tyylien tekniikkatreenit,niin voin kertoa että uutta oppii ja tylsää ei ole. 

Ja IIK. Finlandiahiihtoon on enää 4 viikkoa. Kisakausi lähestyy 🏆 Sitten saa hiihtää täysillä 50km eikä tarvitse välittää sykkeistä. Odotan tosi paljon numerolapun rintaan laittamista ja lähtöviivalle asettumista Lahdessa 24.2. klo 10.

Lisää fiiliksiä ja tekstejä luvassa pikapuoliin,

Sanna

Ps. Arvatkaa mitä muuta kuin levon merkitystä ja sykkeiden seuraamista sekä uudenlaista tapaa treenata tässä oppii? No suksihuoltoa. Ja oppii jopa nauttimaan voitelusta ja puhdistamisesta ja siitä miten siinäkin kehittyy ja millaista taidetta se välillä on 👌🏼

Ampumahiihtoa, peesihyötyä, hiihtoloma ja testipäivä

Viikot vuodenvaihteen ympärillä on ollut oman elämänsä huippuhiihtäjälle mielenkiintoista ja mielekästä aikaa. Paljon uusia kokemuksia, uusia tuttuja, uusia juttuja ja paljon hiihtoa sekä vähän lepoa.

Koko projektin ajan on ollut sellainen fiilis,että kaikki on uutta ja kivaa treeneissä. Team Electrofitin pikkujouluissa fiilis vaan kasvoi kun käytiin kokeilemassa ampumahiihtoa Sanna-Leena Perungan ja Tuusulan Voima-Veikkojen opissa. Vaikka ammunta sujui ja alkujännityksen jälkeen taulut kaatui, kyllä Marja-Liisa pysyy maastohiihdossa. Seuraava elämys kun oli ennen joulua ollut harjoituskisa.

Tuusulan urheilukeskuksen ampumaradalla. Kisassa hitaat nollat ilman varapatruunoita.

Koskaan ennen en ole kokeillut millä vauhdilla 9,1 km menee kun saa hiihtää niin lujaa kuin jaksaa. Lähtökohtaisesti siis just mulle sopiva treeni, urku auki ja täysillä 💪 Kisan oppeja oman pertsan hiihtovauhdin selvittämisen lisäksi oli, kuinka paljon oikeasti peesistä on hyötyä. Siinä kun kisassa hiihteli kovaa vauhtia tiimikaverinsa perässä yhden 3km lenkin, eikä edes kunnolla hengästynyt paitsi ylämäissä, pohti vaan että löytyisikö sitten Vuokatissakin joku hyvä selkä johon liimautua. Ja se kisavauhti oli 16,3 km/h keskiarvo. Ihan ok, mutta seuraavaan vastaavaan treenikisaan lähdetään hakemaan parannusta, tietenkin.

Joulu ja välipäivät oli sitten hiihtoloma. Ei lomaa hiihdosta, mutta viikon päätin pärjätä yksin ilman ohjelmaa, vähän vaan ohjeita kysymällä. Niinhän siinä kävi,että kun itsekseen hiihti Rukalla neljä päivää, oli sykkeet ihan liian korkealla. Mutta kulki se silti. Tämän hiihtoloman jälkeen (jokainen kilometri ja aika sykealueilla tuli raportoitua kyllä valmentajan ja minun yhteiseen Exceliin) ohjelmaan ilmestyikin seuraavalle viikolle 3 täysin lepopäivää. Ja juuri tämä on se mihin tarvitsen valmentajan. Että joku saa minut hiihtämään hitaasti matalammilla sykkeillä ja lepäämään. Kunto kuulemma kasvaa levossa kun muistaa hiihtää välillä *

Ja jotain hyötyä siitä hitaasti hiihdosta, sykkeiden seuraamisesta , epämukavuusalueella olemisesta ja levosta on ollut. Siitä saatiin todistus testeissä happimaski naamalla. Pääsin Virta Hyvinvointipalveluiden koehenkilöksi ensimmäisenä rullasuksilla matolle tekemään testin. Uusi testi on kolmen viikon päästä, että saadaan sykerajat tarkemmin määriteltyä, mutta tärkein anti oli maksimaalisen hapenottokyvyn testaaminen. Max VO2/kg oli 62,8 . Olen edelleen hämilläni ja ylpeä tästä kunnosta. Eikä se ainakaan huonone kun projekti ja matka menee eteenpäin.

Testimatolla Virta Hyvinvointipalveluissa

Testi muutenkin oli äärimmäisen mielenkiintoinen kokemus. Omasta kropasta ja sen toimivuudesta on niin hienoa saada dataa. Ja pääsinhän siinä kunnolla fiiliksen millaista on olla huippu-urheilija. Happinaamari naamalla, valjaat kiinni, sykemittari rinnan ympärillä ja kaksi testaajaa koko ajan pitämässä huolta. Kiitos Virran/Aavan Jussi ja Samuli hienosta kokemuksesta. Innolla odotan jo seuraavaa.

Mitä pidemmälle mennään projektia, sitä enemmän nautin matkasta ja odotan kisoja. Tiedän jo nyt, että tästä tulee uusi elämäntapa. Vaikka beachvolley ei koskaan jää , eikä kova salitreeni, panostan silti jatkossa PK alueella hiihtoon/juoksuun. Koska sillä tavalla kisat kulkee kovempaa.

Ensimmäinen kisakin on jo kohta, 24.2. Finlandiahiihto 50km vapaalla.
Stay tuned!

Sanna a.k.a Marja-Liisa

*lausunnon antaja hiihtoguru Simo-Viljami Ojanen

#roadtovuokatti #vhp2019 #hiihtäjä #hapenottokyky #hiihtohullu

Hiihtäjän ensimmäiset kriisit

7 viikkoa projektia takana. Yleisfiilis edelleen super. Yleiskunto ja peruskunto monta askelta lähempänä maalia. Niin hassua kuin se onkin, treenit jotka auttaa eniten tässä vaiheessa tavoitteeseen pääsyssä, on minulle vaikeimpia. Nimittäin ne PK lenkit suksilla.

Viikolla 4 ohjelmaan ilmaantui rullilla 90min PK1 lenkki. Se meni vielä ihan mallikkaasti,vaikka totesin että se oli kuin huutaisi kuiskaamalla. Seuraavalla viikolla ohjelmassa oli ensimmäinen puhtaasti PK lenkki pertsalla lumella. Ilman mitään vetoja. Edellisen päivän 4,5 h biitsiturnaus hiukan painoi kropassa, lähdin PK ohjeesta huojentuneena kohti Keinukallion latua. Ihana palauttava lenkki. Vaan kuinkas sitten kävikään? Kriisi iski.

Aerobinen kynnys 155 kuulostaa kovalta, mutta koitapa hiihtää sen alla pysyen hyvällä tekniikalla ylämäet. Vetihän se nöyräksi kävellä hitaasti ylämäet haarakäyntiä. Antaa kaikkien ohittaa minut, joka yleensä on ohittanut muut. Toinen kriisi. Lauantai-iltapäivä viikolla 7 Tampereen Kaupissa. Jäätävää räntää sataa poikittain, latu hiukan huono ja pitäisi hiihtää 90min PK1:llä. Keinukallion kokemus mielessä olin jo ennen lähtöä tuominnut onnistumisen mahdollisuuteni. Siis että alle 130 sykkeellä hiihtoa? Edellistalven lenkkien keskisyke taisi olla 165 paikkeilla. Vaan tuliko sillä toivottu tulos Vuokatissa? Ei. Ja onneksi kahdella edellisellä hiihtolenkillä olin kuunnellut Petterin tarinaa. Ei se treeni aina yhtä juhlaa ollut Northugillakaan, mutta aika usein juhli maalissa.

Kriisit tuli ja meni . Ja tulee varmaan vielä monta.
Koska
a) kehitys tapahtuu mun epämukavuusalueella, ei vahvuusalueella
b) rakastan vetää täysillä
c) tekniikka. Huh, miten paljon opittavaa. Ja kun heti haluaisi osata kaiken, molemmilla tekniikoilla.

Mutta näistäkin huolimatta, tämä projekti on parasta mihin olen lähtenyt. Että saa seurata ammattilaisen ohjeita ja toteuttaa treenin sen mukaan ja keskittyä syömiseen ja treenaamiseen ja palautumiseen täysipainoisesti. Että on joku joka auttaa tekniikan ja parhaan mahdollisen kunnon löytymisen kanssa. Ja koska jos kaikki olisi vaan tasaista niin ei tämä olisi niin kivaa. Pienet kiukut ja kirosanat ladulla vie varmemmin kohti tavoitetta keväällä ja siihenhän muuten mennään.

Xoxo
Sanna

Ps. Bonuksena, tämä treeni kehittää kärsivällisyyttä ja omien virheiden sietokykyä. Aika kova juttu näin kovapäiselle urheilijalle,

Ps2. Nämä kirjoitukset julkaistui samaan aikaan, jatkossa Marja-Liisa on aktiivisempi

cof

Marja-Liisan matka Vuokattiin

8-vuotiaana sanoin, että minusta tulee isona hiihtokilpailija. Pitkä matka kuljettiin tähän päivään kun aloin toteuttaa unelmaani aikuisena. Olkoonkin, että eteen voi kirjoittaa sanan kunto. Tai väliin, kuinka vaan. Kuntokilpailija lajina hiihto, tähtäimessä Finlandia-hiihdon 50km vapaalla maaliin ja Vuokattihiihdon 30km perinteisellä kahden tunnin alitus. Ja sokerina pohjalla Ylläs-Levi hiihto 70 km perinteisellä.

Jotta pääsin lähimmäksi unelman toteutumista, kokemusta siitä minkälaista hiihtokilpailijan elämä on, lähdin mukaan Electrofitin Vuokattihiihto-projektiin, jonka yhteydessä valmentaja Simo-Viljami tekee Minulle henkilökohtaisen treeniohjelmaa. Projektissa pääsee myös treenaamaan porukassa, muiden kuntoilijoiden kanssa ja saamaan myös hyvin tarpeellista tekniikkavalmennusta hiihdossa.

Ennen projektin alkua tuskin maltoin odottaa, että koska se alkaa.
Mikä fiilis nyt kun kaksi viikkoa on takana. AIVAN SUPER!)
Treeniä on paljon ja täysin erityyppistä kuin aiemmin. Onni onnettomuudessa pikkusormen murtuma estää beachvolleyn pelaamisen , niin pystyn alkuun keskittymään täysipainoisesti hiihto edellä treenaamiseen. Parin viikon päästä aletaan sovittaa palloilua mukaan ohjelmaan 🖤 Suurin työ on tehtävä peruskunnossa ja matalasykkeisen treenaamisen opettelussa. Tällainen kaikki tai ei mitään tyyppi on aika nöyränä sykemittarin ja valmentajan ohjeiden ääressä, kun jaksaisi kovillakin sykkeillä jaksaisi, mutta kun se ei auta projektissa. Onneksi on musiikki ja äänikirjat, monta pitkää yksinäistä tuntia on jo mennyt hiihto”ladulla” rullilla ja metsässä kävellen, sauvoilla ja ilman. Nyt odotan niitä treenejä vielä enemmän, missä naisesta viedään kaikki mehut.

Mikä saa melkein 40 vuotiaan sitten innostumaan itsensä treenauttamisesta ja 15-20h urheilu- ja kehonhuoltomääristä ja aikatauluttamaan elämän treenien mukaan?

  • unelmat on aina hyvä toteuttaa, ei se katso ikää
  • Tavoitteellisuus. Kova tavoite ja sitä kohti kulkeva matka itsessään on palkitsevaa.
  • Uuden oppiminen. Treenaamisesta, itsestään, tekniikasta. Uskokaa tai älkää, hiihdossa ei ikinä ole teknisesti valmis. Jos on tällainen itseoppinut kuntoilija ja urheiluhullu, jonka mentaliteetti on ollut että vaikka väkisin läpi harmaan kiven ja pitkien kilometrien.
  • Itsensä haastaminen ja voittaminen. Että näkee mihin pystyy kun tekee niinkuin ammattilainen sanoo.
  • Uusiin ihmisiin tutustuminen
  • Urheilu ja liikunta itsessään. Terveys. Hyvä olo.
    Onhan siinä jo paljon tekijöitä , jotka vie sauvakävelylle vaikka vettä tulisi poikittain ja vaikka tuulisi niin paljon, että sauvat heiluu.

Kahdessa viikossa ainoa tuskastumisen hetki on ollut kun ei heti opi tekemään oikein. Että valmentaja joutuu huomauttamaan samasta asiasta monta kertaa tasurin tekniikassa. Kauhun ja onnen sekaisin tuntein odotan talven videoklinikkaa omasta hiihtotekniikasta.

Muuten toistaiseksi pelkkää rakkautta ja intoa tähän hommaan.
Stay tuned.

SannaMarleena
A.k.a. Marja-Liisa

#roadtovuokatti #teamelectrofit #hiihtäjä #sporttimimmi #marjaliisa #vhp2019

Teksti kirjoitettu marraskuun alussa .


bty